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馬拉松全程42.195公里，對一般人來說，此距離似乎是搖不可及的遠，但若能先擬定一個一年的訓練計畫，按表操課，先以在25分跑完5公里為目標，達成後再以在50~60分跑完10公里為目標，達成後再以在120分跑完半程馬拉松21公里為目標，達成後再定以4小時跑完全程42.195公里的最終目標，如此循序漸進，按部就班，若一關尚未達成，切莫急切的想闖下一關，這樣懷抱著無比的恆心與毅力，不達目的絕不終止的決心，相信那遙遠的目標，仍然是指日可待的。

若能保有1km/5分的穩定速度，即具備了參加馬拉松訓練的基礎。由於馬拉松距離長，無法一僦即成，故至少需分4階段來訓練，即第1階段的參加5公里比賽的訓練、第2階段的參加10公里比賽的訓練、第3階段的參加半馬拉松比賽的訓練、與第4階段的參加馬拉松比賽。
參加馬拉松比賽
首次參加全程馬拉松必須設定時間的目標。以跑完為目標，所設定的時間應該要充裕才行。其基準以240分左右最為恰當。以20km的距離而言，必須保持1km/5分的速度，但是超過30km之後，速度降低的情形經常會發生。因此應該以「後半的速度降低」為理所當然的心情來設定完成的時間目標。以下是一個相當好的計劃：用25分鐘跑完前5km，充分攝取水分，到10km時，預計花50分鐘跑完，稍微落後一點沒關係，跑到20km時，時間大約用在110分左右，如此可算是相當的理想，到了後半段，雖然速度降低，但不必慌張，每隔5km充分攝取水分，再憑著堅毅不拔及不服輸的毅力，相信必可達成一路跑到終點的目標。

練習時，輕鬆跑和長跑以能夠維持3步呼3步吸（3-3）的模式為宜；門檻跑以能夠維持2-2的模式為宜；間歇跑以能夠維持1-2的模式為宜。

比賽時，馬拉松以能夠維持3-3的模式為宜，最後幾公里再改採2-2的模式；5000m~10000m前2/3以能夠維持2-2的模式為宜，最後1/3再改採1-2的模式。

除非到了最後衝刺（200m~400m），否則不建議採用1-1的呼吸模式。1-1雖然頻率快，但缺點為深度不夠，反倒影響換氣量。

跑步基本上有大腿跑法和小腿跑法。要跑長跑，當然要選擇大腿跑法，因為大腿肌肉較多，比較上不易疲勞。大腿跑法後蹬少，低彈跳，以步頻高取勝。因此理論上使用大腿跑法小腿會變細。
10公里的成績~可以在50分內完成會比較理想~